Как питаться летом, чтобы избежать вздутия живота

Частая проблема летнего рациона — появление вздутия и неприятных ощущений в кишечнике. Это может быть следствием пищевой непереносимости некоторых продуктов, включая еду с большим количеством натуральных сахаров и грубой клетчатки.

Исключай FODMAP-продукты

FODMAP, конечно же, англоязычное слово, под которым скрываются короткоцепочечные углеводы. А теперь по-русски — эти ингредиенты могут вызывать вздутие живота и влиять на усиленное газообразование. Связи с температурой окружающей среды здесь никакой нет, такие продукты влияют одинаково на наш организм в любое время года. Просто большинство таких углеводов чаще всего попадаются нам в жаркое время года: мороженое, яблоки, груши, манго, вишни, дыня, абрикосы, нектарины, персики, сливы, арбуз.

Мы ни в коем случае не запрещаем употреблять фрукты и ягоды, тем более в разгар лета. Просто последи за реакцией своего тела и понаблюдай за количеством потребляемых продуктов. Если появились неприятные ощущения, сразу захотелось в туалет, а живот стал похожим на мячик, стоит снизить дозу.

Ешь фрукты утром, овощи — вечером

Летом замедляется активность пищеварительной системы, поэтому лучше отдавать предпочтение продуктам с меньшей термической обработкой, в которых сохраняются живые ферменты для улучшения пищеварения. Питаться фруктами и овощами можно и нужно, но чтобы уменьшить брожение в кишечнике, вечером все-таки желательно употреблять только овощи.

Выбирай «местные» продукты

То есть те, которые всегда росли в твоей зоне проживания — к ним наш организм приучен эволюционно, поэтому они реже вызывают аллергию. Микробиота нашего организма с детства формируется именно сезонными и локальными продуктами. А вот ранние привозные продукты могут содержать удобрения, в процессе транспортировки подвергаются обработке химией и теряют полезные свойства.

Поэтому желательно составлять свой рацион, изучив таблицу сезонности урожая для твоего региона. Разнообразить летний рацион можно за счет употребления дикоросов: крапивы, ревеня, кислицы, петрушки, сельдерея, шпината, листового салата.

Не забывай о белках

Лето — подходящий сезон для снижения веса, и многие резко отказываются от употребления мяса и рыбы, отдавая предпочтение только овощам и фруктам. Помни: если хочешь стать вегетарианцем, то нельзя просто взять и отказаться от пищи животного происхождения, переход должен быть мягким. Более того, важно помнить: такой рацион подходит не для всех, нужно следить за реакцией организма и внутренними ощущениями.

В целом диетологи рекомендуют летом переходить на сбалансированный рацион с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Именно летом суточная калорийность рациона распределяется следующим образом: 30% меню должно приходиться на белки (растительные и животные), 10% — на жиры, 60% — углеводы. Мясо в особо жаркие дни лучше заменить нежирными сортами рыбы с овощным гарниром.

Пей больше воды

Не думаем, что какая-либо статья про питание может не содержать этого пункта. Летом можно пить минеральную воду, воду с лимоном, лаймом, имбирем, квас, ягодные морсы.

Вместо обычного мороженого отдавай предпочтение замороженному соку или фруктовым десертам. А жирные салатные заправки, например, майонез, сметану, можно заменить на заправки из нежирного и несладкого йогурта или лимонного сока с льняным или оливковым маслом.